应对焦虑和它的“近亲”,复旦大学心理专家告诉你,有这些短期、中期和长期的实操方法可以用

近期疫情的反复,再次打乱了我们的生活节奏,内心难免增添了一分烦乱与焦虑。但是,无论从生物学还是社会学来看,焦虑都是与生俱来的。

复旦大学心理学系的李晓茹是青少年心理健康领域的研究者和实践者,主要从事焦虑症研究。在她看来,当下,不论是宅家或宅在宿舍上网课的学生族,还是封闭在小区里、盼着尽快解封的居民,大家应该认识到:与焦虑同行乃人生常态,拥有主动权,就能做到与焦虑伴行也能享受人生。

了解焦虑是学习与它和谐共处的前提。在心理学上,焦虑是指对尚未发生的事情,怀有一种忐忑不安的、不愉快的情绪体验。而日常生活中,焦虑有很多“近亲”,如紧张、害怕、恐惧、担心等等。当我们用这些词表达心情时,其实都可以理解为“我很焦虑”,只不过程度不同。

人生在世,个人力量总是渺小的,自然有很多事情让我们情不自禁地担心。担心很常见,但是“过度担心”是焦虑症区别于其他精神问题的核心特点。尤其是很多时候我们还无法应对这种过度担心。

焦虑来临时,痛苦会让人失去理智,用习惯的方式而不是合适的方式去应对危机。甚至让我们牺牲那些滋养自己的事情去应对,例如减少睡眠、不好好吃饭、不想去运动、大脑无法休息而是不停思来想去……

焦虑的表现有很多,情绪上常常会出现紧张不安、担心、恐惧等;行为上会搓手顿足、坐立不安、来回踱步等;生理上出现植物神经功能紊乱,表现为颜面潮红、出汗、心悸、胸闷、气短、颤抖等。焦虑严重时容易伴随失眠,这也是大脑给我们的“严重警告”。

了解这些,有助于我们及早意识到自己的“身体语言”,及时积极回应,做好日常健康管理。

须知,大多数人在大多数时候体验到的都是正常焦虑。如果没有明确的导致焦虑的因素,或者导致焦虑的因素和反应不相称,程度严重且持续时间过长,特别是生理反应很明显,那就有可能是病理性的焦虑,需要尽早就医。

无论是广泛性焦虑障碍还是惊恐发作(障碍),还是睡眠障碍等,看病吃药天经地义。同时,你还需要心理咨询的帮助,更好了解自己的特质,以积极的思维方式,学习与焦虑和谐相处的方法。

应对焦虑,需要掌握三点:井然有序、放松专注、心中有数。这些是应对焦虑的短程和中程策略。应对焦虑的长程策略更是需要用智慧变压力为资源。

应对焦虑的短程策略:井然有序

如何做到井然有序?第一个启发来自时间管理领域的研究与实践。

有序是应对焦虑的利器,时间管理可以帮我们过上有序的生活。井然有序的日程安排可以消除紧张情绪,也能帮助我们完成大量事务,带来掌控感和安全感。

常见的待办事项清单,没有对任务进行合理排序,并非最佳方案。我们需要合理的日程安排和有效的操作时间表。

首先,确定好一天中哪些或者哪件事情需要优先做好。比如:背100个英文单词、熟记两篇古文是高优先级的事,那么就先完成让这一天成为满意的、成功的一天。

其次,批量处理琐碎的事情。任务跳转会降低工作效率,还容易令人分心甚至让人做一些无意义的事(如刷视频等)。所以,一次性完成所有小事,例如:回复微信,倒垃圾,线上缴费等等,集中在一起完成而不是让它们多次扰乱我们的规划。

再次,为生活和任务保留额外时间。如果你的行动总是不能按照计划进行,那么你的生活就会变成一场充满压力的追赶和总是迟到的游戏。生活的条理性需要保留一些额外的时间给自己,日程安排中多10%的缓冲时间,自责、不满会少很多,也不容易出现睡眠拖延,生活会从容很多。

维持有序的生活还需要不断培养小的、可持续的习惯,提前准备可以对抗混乱。

学习方面,大多数同学上网课,可以提前10分钟进“课堂”,主动复习上节课内容,跟同学建群讨论问题等。工作会议提前列好提纲,梳理观点,查好资料,检查笔记等。

生活方面,完美的早晨往往从傍晚开始。睡觉前准备好衣服、书包、文具、校园卡、钥匙,甚至早餐。晚上利落的5分钟,可以让每个早晨都有序开始,这对于容易焦虑的人来说特别推荐。

如果你是毕业季的大学生,如果实验只有校园重新开放才能完成,那么临门一脚前的所有准备都可以现在完成。包括反复讨论、梳理实验流程,检查实验工具、软件程序,实验员培训,被试的提前沟通,签署知情同意书,测量问卷的打印,熟悉实验指导语,进一步学习、掌握数据分析软件等等。

整理环境也是在整理心情。例如:在衣物堆积成山之前把它们洗掉,叠好,收纳好;每天睡觉前用5分钟清洁一下寝室,每天早上醒来就会看到一个整洁的房间,收获一份好心情。

应对焦虑的中程策略:放松与专注、心中有数

心理学上,放松和专注是两种行为策略。

心理疗法主要是谈话疗法,但是面对焦虑,想用语言影响大脑的工作,太难了。用一些行为技术,反而有事半功倍的效果。这样的方法虽然不是一学就会,但是立竿见影,是一种重要的自我健康维持的好方法,也是一种能力和本领,终生受益。

放松是焦虑的反义词,因为放松时我们心跳减慢、血压降低、呼吸变缓……而当我们焦虑时,生理反应恰恰相反。

学习放松的技术非常重要。大家平时会通过听音乐、做按摩、聊天、散步等等实现放松。可以通过更专业的心理学方法,做到深度的肌肉放松。大家可以有意识地去学习如:腹式呼吸法,自律神经训练法,渐进式放松训练等来掌握这样的技术。

专注也是焦虑的反义词。无论是读书还是其他兴趣爱好,沉浸在一件积极的事情中,人也会暂时摆脱焦虑。当然前提是,你能够在焦虑中做到专注地读书,专注地做事。心理学中有经过广泛论证的科学方法:正念,来教我们专注。压力往往来源于我们不满足于过去,又感觉未来的目标很难实现。因此面对焦虑,我们需要在过去和未来之间投入当下。

原本我们认为大脑没有肌肉组织,很难通过反复训练,让它变得可控。而事实上,经过训练,我们会逐渐体会到自己越来越容易实现平静,越来越能够接受事情的自然发生,不评价,不纠缠,不被烦恼包裹,不被外力裹挟。这让我们学会和烦恼、焦虑保持距离。

焦虑既然不会离开、难以被拒绝,那么用正念与焦虑保持舒适的距离,也是一种态度与生活方式。

同时,焦虑是围绕“怕”而产生的认知、行为和情绪体验,“抑郁”是围绕“丧失感”而产生的体验。虽然焦虑与抑郁经常如影随形,但它们的核心特点差别很大。心中有数方能应对焦虑。

做到心中有数,需要从了解自己开始。很多时候我们并不知道自己害怕担忧的是什么,而是本能地逃避。问问自己到底担心害怕什么?研究发现,人类首先害怕死亡、疾病和衰老,年龄越大越敏感。其次,害怕失去爱、被批评、贫穷。此外,年轻人还会因更多现实问题而焦虑,比如:学习、工作、人际交往、个人发展等。

焦虑是因为在乎,焦虑会让我们更努力,然而很多时候越努力却越焦虑。这时,我们有必要停下脚步。拼命或者倦怠,都是面对困难时的防御方式。所以,生活中多做一些自我安抚的事情。比如:认真吃一顿饭,专注地读一本好书,换一套舒适的床品等等,这些体验告诉我们,“我在爱自己”,一切都没有那么糟糕,都有办法解决。我的家人、朋友、老师、同学都和我在一起。用温暖的语言讲给自己听,这种积极的自我暗示充满了力量。

除此之外,做到心中有数还有更实操的做法。

心理学研究发现,焦虑时,如果能够清楚写下为什么焦虑,此时此地我可以怎么做,并坚定地去执行,就可以减轻至少80%的焦虑。行动起来,焦虑情绪就会少很多,更何况我们相信,现在做的都是之前想清楚的,可以做而且是目前最该去做的。

每个人生而不同,需要接纳生命本源的东西,包括我容易焦虑,我容易自责,我天生敏感,我容易马虎等等,但同时我们去改变可以改变的东西,例如:学习时我尽可能保持专注,做好时间管理等。这样你才会越来越自在从容。

应对焦虑的长程策略:创造意义

上文谈到的多数都是聚焦于怎么做、怎么想,是近期就可以尝试,并且能够带来一些小改变的方法,可以称之为战术。而更大的成长不仅仅在于我们学会了一些方法和技术,更重要的是拥有乐观的品质,以及学会如何为自己做选择。

我们需要根据自身的特点为自己做出明智的选择。生活中有很多好孩子、好学生、好员工,大家通过努力体验成功,获得自信。你的能力可以让你不怕挑战,追求更高、更强,但是不证明我们一生都要在竞争与比拼中度过。特别是对于容易焦虑的人而言,更适合选择一个强度适中,自由度比较高,形式比较规律的工作;更适合找一个有耐心,擅长倾听,豁达开朗的配偶。

焦虑的人需要很好地建设人际关系,因为我们需要倾诉,需要联结,需要被鼓励、被接纳、被支持,需要安全感。

其次,我们要学习赋予人、事、物以意义,学习创造有意义的生活。

有一句话很有道理:“小时候幸福就是一个东西,得到了就幸福了;青春期之后幸福就是一个目标,实现了就幸福了;成熟之后我们才发现幸福原来是一种境界,领悟了才能幸福。”

所以应对焦虑,长程的策略就是去体验,去思考,去领悟。

TRAIN模型

井然有序的生活离不开5个要素,用生活方式中的有序,应对压力和焦虑,这也是最重要的TRAIN模型——包括了倾诉与分享(Talk),放松(Relax),活动与运动(Act),发展兴趣爱好(Interest),重视营养(Nutrition)。

倾诉与分享强调的是保持一定的社会接触,通过语言给情绪宣泄的出口,当然如果倾诉对象不合适,也可能给自己带来新的烦恼,要注意哦!

运动是经过科学验证的优秀、经济、健康的应对焦虑方法。每天坚持20分钟的快走或慢跑,坚持两个星期,对于情绪的改善甚至优于吃某种抗抑郁、抗焦虑药。与其心中烦闷,不如健步如飞。

发展兴趣爱好让我们有更多的机会转移注意力,跟他人合作,在生活中体验快乐。

饮食营养方面,大家可以阅读一些专业的书籍,通过合理膳食,补充所缺元素来关照身体,改善情绪。

心中井然有序,环境井井有条感觉会非常好。压力焦虑会变少,烦躁懊恼也会变少。你会对自己的生活更有控制感,对自己充满信心。所以,整理整顿,有序生活从现在开始。

作者:李晓茹

编辑:姜澎

(今完)

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